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안녕하세요!!
스마트핏 운동센터 용호동피티
메트로자이점 트레이너 박민수입니다!
오늘은 하체운동을 알려드릴건데요!

먼저, 하체운동 전에 실시할 수 있는
안정화 운동에 대해 소개해 드릴게요!
하체! 골반의 안정성을 담당하는 근육은 바로 ‘중둔근’입니다.
 








이 중둔근이 약하거나 제대로 일을 할 수 없으면
하지를 움직일 때 마다 골반이 자꾸 빠지게 됩니다.
하체의 안정성을 담당해주는 굉장히 중요한 근육이죠!
 
그래서!, 하체운동을 하기 전에
‘중둔근’을 활성화 시켜주는 것이
골반의 안정성에 굉장히 도움이 됩니다!
 ‘중둔근’을 활성화 시킬 수 있는 운동 2가지를 소개해드릴게요!
* 밴드를 활용한 중둔근 운동
 
 
 
 
1. 밴드를 발목에 끼우고 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 발과 무릎이 11자가 되도록 유지하면서 사이드스텝으로 갑니다.
3. 왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 중둔근이 충분히 활성화 될 때까지 반복합니다.
 
 


* One Leg Airplane
 
 
 

 
1. 한쪽 무릎을 듭니다.
2. 반대쪽 무릎을 굽히면서, 다리를 펴줍니다.
3. 상체와 편 다리가 일직선이 되게 정렬을 유지하면서 버팁니다.
4. 반대쪽 다리도 동일하게 시행합니다.
Tip) 중둔근에 집중하면서 골반이 돌아가거나,
기울지 않게 바닥과 평행을 유지하도록 합니다



다음은 쉽고 매우 효과가 좋은 하체 운동을 소개해 드릴게요!
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하체운동을 스쿼트만 하시는 분들에게는 특히 좋습니다!
그 이유는요, 오늘 소개해드릴 운동은
두발로 하는 스쿼트와는 달리 한발로 운동을 하셔야 하기 때문이죠!!
 
 
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한 발로 시행 할 때, 골반을 안정화 시켜주는
‘중둔근’이 더 활성화 되고, 밸런스를 더 요구하게 되고,
근육의 자극정도도 더 높아지게 됩니다.
그렇다면, 지금부터 아래 동영상과 글을 참고하세요!
 

 첫 번 째 운동!
‘원 레그 벤치 스텝 업’
 
 
 
 

1. 한다리를 벤치 위에 위치 시킵니다.
2. 벤치에 올라감과 동시에 반대쪽 무릎을 90도 굽혀줍니다.
3. 맨 끝지점에서 몸이 흔들리지 않게 3초정도 유지하시고 다시 내려옵니다.
4. 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
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(Tip)
스텝 업 하실 때는 힘 있게 올라가고
위에서는 안정감 있게 3초 유지!
 
 


 두 번 째 운동!
‘ 원 레그 벤치 스쿼트’
 
 
 


1.한쪽 다리를 펴서 뒤꿈치를 고정시키고,
반대쪽 다리는 무릎을 80도정도 굽혀 지면에 밀착시킵니다.
2. 굽혀진 무릎을 펴고, 엉덩이에 힘을 주면서 일어납니다.
이때, 반대쪽 다리는 보조해줍니다.
3. 내려올 때는, 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 앉습니다.
4. 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
 
 
(TIP)
무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 집중해서 시행합니다.
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이상 스마트핏 운동센터 용호동피티!
메트로자이점 트레이너 박민수였습니다!^^