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[운동방법] 허리디스크에 좋은 멕켄지 운동 2015-09-08 11:57
SMART FIT 운동센터 마린시티점 김진웅입니다.

오늘은 요통 및 디스크 증상에 도움이되는 멕켄지 운동에 대해 간단히 알려 드리려 합니다.
 
멕켄지 운동(Mckenzie's Exercise)은 주로 척추를 신전시키는 운동 입니다.
 
환자의 요통 혹은 디스크 증상을 경감시키는 자세와 운동을 제안한 것으로,
 
요추와 경추의 전반을 개선시키고 척추 후방에 있는 인대들이나 근육들의 탄력을 증가시키는 운동으로 봅니다.
 
요통, 디스크 증상뿐만 아니라 척추전방전위증 같은 질환에서도

이 운동법을 기초로 증상을 완화시키고 척추 주변조직들의 안정화를 돕는다고 합니다.
 
하지만 신경증상이 심하거나 염증이 있거나, 이 운동을 통해 통증이나 증상이 악화된다면

전문가를 통해 다른 재활운동을 선택해야 할 것입니다.

멕켄지 운동 방법 에 대해 간단히 설명 드리겠습니다.
 
멕켄지 운동은 6 단계로 구성됩니다.
 
STAGE 1.
 


첫 번째, 바닥을 향해 엎드려 눕습니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 위치하도록 합니다.

스스로 몸 전체가 이완된다는 느낌으로 심호흡과 함께 유지하며,

힘들다면 배 아래에 작은 배게를 대줄수도 있습니다.
 
이 자세를 5분정도 유지합니다.

 STAGE 2.


 
5분 뒤 자세를 변경하도록 합니다. 턱은 살짝 들어주시고,

팔꿈치를 구부려 전완이 바닥과 평행하게 위치하여 줍니다.

역시 심호흡과 함께 몸 전체를 이완시키는 스스로의 노력이 필요합니다.
 
이 자세도 5분정도 유지합니다.
 
STAGE 3.
 


양 손을 바닥에 두고 팔꿈치를 펴면서 통증이 없는 범위 까지만 몸을 쭉 펴주도록 합니다.

골반과 힙은 바닥에 둔 상태로 상체만 펴 주도록 합니다.
 
이 push up 동작을 10회 정도 반복 합니다.
 
STAGE 4.


 
어깨넓이 정도로 바로 선 상태에서 양 손을 허리아래 골반 쪽에 받쳐주고,

그 부분을 지렛대로 허리를 최대한 펴줍니다.

항상 주의해야 할 부분은 통증이 허용하는 범위까지입니다.
 
최대범위에서 3초정도 유지 후 다시 돌아오도록 합니다.
 
STAGE 5.
 


바로누운 자세에서 무릎을 구부린 상태를 유지하고 천천히 가슴쪽으로 당겨줍니다.

마찬가지로 통증이 허용하는 범위까지만 오며, 구부릴때도 펼때도 무릎은 항상 구부린 상태를 유지합니다.
 
STAGE 6.

 


이 전 단계까지 충분한 연습이 된 후 이 훈련을 실시하도록 합니다.

의자에 바로앉은 상태에서 무릎사이로 양 손을 발에 위치하여 준비합니다.

호기와 함께 몸을 최대한 구부리고 손도 최대한 안쪽으로 따라갑니다.

머리도 같이 최대한 숙여주면 더욱 좋습니다.

통증이 허용하는 범위까지 간 후 2~3초정도 유지 후,

원상태로 돌아오며 천천히 범위를 늘려가도록 합니다.
 
 
이 운동은 혼자서 간단하게 가볍게 따라할 수 있는 운동이며,

추가적인 증상 개선이나 개개인이 필요한 안정화 운동,

교정적인 운동은 전문가를 통해 정확한 검진과 테스트 후 운동요법을 적용받으시길 바랍니다.



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