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[몸짱만들기] 집에서 할 수 있는 간단한 복근운동 3가지 2015-10-06 11:14
집에서 할 수 있는

간단한 복근운동 3가지



 
안녕하세요~ 스마트핏 센텀시티점 트레이너 서보미입니다~



 
오늘은 복근운동 동작 몇가지를 알려드리려고 하는데요.
 
 
 
여름이 지나 가을이 왔기 때문에 이젠 가을이라
"더 이상 복부 공개할 일 없어"
"긴 옷 입고 꽁꽁 싸매고 가리고 다니는데 뭘~" 한다 해도!!

 
복부운동을 게을리 할 순 없는 법!
매년 여름 부랴부랴 급하게 무리한 다이어트로 만들었던 보여주기식 복근은 이제 그만~




 
 

복근은 꼭 보여주기 위해서 존재하나요?? 아니죠~
무엇보다 건강한 육체가 우선이겠죠??
언제 어디서나 자신있게 꾸준한 운동으로 더 건강하게 멋지게 단련해보자고요!
 
 
 
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*****

 
 
 
운동 동작을 알아보기 이전에~
우리 배에 어떤 근육들이 있는지 알아볼게요.
 
 
복부근육을 단면으로 보았을때
재일 안쪽부터 나열을 하자면 복횡근-내복사근-외복사근-복직근 순으로 불 수 있습니다.
 



 
 
단순히 식스팩만 생각했던 것보단 복부근육의 범위가 크죠?
이 모든 근육을 사용하는 복부운동 동작들을 배워볼 거예요.




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자~ 그럼 간단한 동작먼저 사진으로 배워 차근차근 배워볼께요.
 
 
 
 
 
 
 
첫번째 동작!

...........Knee & Leg up Crunch
 

 
시작자세
평평한 바닥에 눕습니다.
위에 보이는 사진처럼 무릎은 90도로 들어주시고 팔은 만세를 해줍니다.




 
다음동작
다음은 다리 무릎은 고정 상태에서 상복구의 힘만으로 상부를 들어올려줍니다.




 
추가동작
위와 같은 동작이 쉽다면
무릎을 피면서 동시에 상복부를 들어올려주면 더 복부를 자극해줄 수  있습니다.
 
 





두번째 동작

...........Seated obliques with medicine ball
 
            
[정면]                                                                            [측면]
 

시작자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉습니다.
다리를 위 사진과 같이 모아들고
상체는 복부에 힘을 준 상태로 살짝 눕는다는 느낌으로 무게중심을 뒤로 둡니다.
 
 

    
[정면에서 본 모습] 
 
 
 

    
[측면에서 본 모습]
 
 
다음동작
위의 사진과 같이 시작동작에서 복부힘을 유지한 상태로 메디신 볼을 좌우로 왔다갔다 하면서 이동시켜줍니다.
(위와 같이 메디신 볼이 없으면 아령이나 맨손으로 해도 무방합니다.)

주의점​
이때 주의하셔야 하는게 복부 힘이 풀려 허리가 구부려 진다거나 발이 땅으로 떨어지면 안되요.
 
 
 
 
 
 
 
마지막 세번째 동작!

...........Side plank
 
 
복사근운동의 꽃! 사이드 플랭크입니다.
사이드 플랭크는 복사근 이외에도 코어 근력 강화에 아주 탁월한 효과가 있는 좋은 운동 동작이죠.
 
 
 
시작자세
팔꿈치와 어깨, 발목이 일직선상에 놓인 상태에서
발 외측 날 부분과 팔꿈치 사이의 몸통을 옆구리 근력을 이용해
들어올려 버티는 자세입니다.
 
 
*****
기본 30초, 길게는 본인의 역량만큼 버틸 수 있는 쉬워보이지만 아주 고난이도 동작이죠.
 
 
주의점
사이드 플랭크 동작시 주의하셔야 하는 사항은
엉덩이가 뒤로 빠지거나 몸이 앞으로 기울지 않게
몸을 일직선으로 만들어준다는 느낌이 중요합니다.
 
중요점
그리고 가장 중요한 것은
내몸을 어깨에 걸쳐 올려 놓는다는 느낌보다는
팔꿈치로 몸통을 지면의 반대쪽으로 밀어내면서
엉덩이를 옆으로 높이 올려준다는 느낌이 중요합니다.
 
이때 동작을 제대로 취하셨다면 옆구리에 굉장한 자극이 올거예요!!
 


 

 
추가동작
평소 사이드 플랭크를 자주 하시고 단련이 잘 되어 있어 별로 자극이 안오시는 분은!
아래 사진과 같이 위쪽 다리를 들어 올려 버텨주면 중둔근까지 확실한 자극을 받을 수 있죠!!
 
 
 
  
 
추가동작 2​
또 다른 방법으로는 아래 사진과 같이 기본 사이드 플랭크 자세를 시작으로
어깨로 몸통은 힘껏 밀어내고 있는 상태에서
엉덩이와 바닥쪽 다리 외측 부분이 땅에 닿을랑 말랑 할때까지 내렸다가
다시 원래 사이드 플랭크 자세로 돌아오는 동작입니다.
복사근쪽으로 더 고립을 원하신다면 확실하고 색다른 운동자극을 느껴볼 수 있을 거예요!

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이렇게 오늘은 간단하게 세가지 동작을 배워보셨어요.
뭐든 꾸준히만 한다면 진정한 아름다운 복근을 가지실 수 있을거에요.
더 이상 복근은 TV속 잡지 속에서나 보던 연예인의 전유물이 아니죠.
여러분도 할 수 있어요!!
 
  
 
 
아직 늦지 않았으니
매일 하루 자기전 10~15분만 투자하시면
내년 여름은 탄탄한 복근을 자연스럽게 만나보실 수 있을거에요.
 
 


Movement will change your Life!


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