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[기능강화] 하체 웨이트트레이닝 루틴 2015-11-10 14:17
안녕하세요.
스마트핏 신아섭 트레이너입니다.

초보자를 위한 웨이트트레이닝 루틴에 관해서 
오늘은 그 마지막 하체트레이닝입니다.
 





1.스쿼트




사진과 같이 진행하며

가동 범위는 최대로 하여

시행해주셔야 합니다.

여성분들의 경우 중량을 들지 않고

맨몸으로만 해주셔도 충분하답니다.






2. 덤벨 런지
 




런지 또한 마찬가지로
여성분들은 양손에 덤벨을 들지 않으셔도 돼요.
​뒤쪽 다리 무릎이 지면에 닫는다는
느낌으로 상하운동해주세요.

1세트 양발 15회씩 5세트 시행해주세요.






3. 레그프레스​






레그프레스는 push 동작입니다.
다리를 펴는 게 아니라 발바닥으로 민다는
느낌으로 바닥을 밀어주셔야 합니다.
 
1세트 15회씩 5세트 해 주세요.
(무게 설정은 마지막 14회 15회 때가
힘겹게 들릴 정도의 무게를 설정해주세요.)







4. 레그 익스텐션





최대한 대퇴사두근을 모아준다는
생각으로 힘을 주시면 더욱 효과적입니다.
 
1세트 15회씩 5세트 시행해주세요.
 
(다이어트시 대퇴사두근의 선명도를 원하시면
30회 이상씩 해주셔도 됩니다.)







5. 레그컬







​허벅지 뒤쪽 대퇴이두근을

자극하는 동작입니다.
발끝을 세워주고 들어주시면
더욱 많은 자극을 느끼실 수 있습니다.

1세트 15회씩 5세트 시행해주세요.​




3주간 올려둔 루틴대로
진행하시면서 조금 지루함이나
몸의 변화가 더딜 시에는 순서나 중량 횟수 등을
변화시켜 적용하셔도 좋은 효과 있으실 거예요~!



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