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[건강정보] 출산 전&후 몸 변화 및 출산 후 필라테스 동작 2015-11-11 10:04
안녕하세요.
스마트핏 운동센터 김근주 트레이너입니다.
오늘은 출산 전/후 몸의 변화와
통증을 잡아줄 수 있는 출산후 필라테스 동작을
알아보도록 하겠습니다.









 
호르몬 분비의 증가
 
임신 중에는 릴렉신을 비롯한
에스트로겐, 프로게스테론 등의
호르몬 분비가 증가됩니다.
 

​체중의 증가
 
임신 중에는 태아의 성장과
모체의 생리적 변화에 의해 체중이 증가되는데
이는 신장이나 신장에 부담을 주어
혈압이 높아지고 임신중독증을
일으킬 수 있습니다.
또한 산후 비만으로까지 이어질 확률이 높으므로
임신 중 체중관리는 중요합니다.














복근의 기능 약화
 
자궁을 보호하는 복부 근육은 태아가 자람에 따라
릴렉신이라는 호르몬이 증가하게 되는데
자궁을 받들도록 근육과 인대를
이완시켜주는 역할을 해줍니다.
 
태아의 크기가 증가하면서 복근 사이의
백선이 나누어지는 복직근 이개현상이 일어나면서
복근은 더욱 약해지게 됩니다.
복부 근육의 늘어짐이나 약화는
요통이나 골반통을 야기할 수 있습니다. 













골반저근의 약화

자궁의 증가된 무게와 릴렉신의 영향으로
골반저근은 늘어나기 시작하며
출산 시에는 벌어지게 됩니다.
이로 인해 골반저근은 약화되며
괄약근은 확대되어 출산 전과 후에
복압성 요실금의 증상을 경험할 수 있습니다.



​자세의 변화
 
임신 중에는 자궁과 가슴이 커지고
복근 기능이 약화되는 등의
신체적 변화로 인해 자세가 변하게 됩니다.
만약 올바른 자세를 취하지 않는다면
출산 후에도 자세성 요통 및 골반통을
유발하기 쉬우므로 자세 변화를 잘 숙지해
통증을 예방하고 몸을 보호해야 합니다.
 


임산부 체형운동, 바른 자세운동이 중요한 이유입니다.













출산 후 필라테스 동작
 
연속 동작을 반복하는 운동으로 근육을 이완해
출산으로 인해 늘어진 복부와 벌어진 골반을
제자리로 돌리는데 효과적입니다.
 
골반 운동은 골반 산후 통을 예방하고
임신 중 나타나는 요추 측만증 증세를
완화하는 데 도움이 되며, 분만으로 약해진
복부의 근육을 강화하는 데도 효과가 있습니다.
 
태아가 자라면서 배가 점차 커지다가
출산 후에 줄어들게 되면
팽창되었던 복부 근육인 복직근과
복사근의 탄력이 떨어져 배가 처지게 됩니다.















특히 제왕절개로 출산한 경우,
복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데
 더 많은 시간이 필요합니다.
 
 늘어난 복부의 근육을 정상으로 되돌리는 데는
몸을 앞으로 수그리거나
배를 조여주는 동작이 도움이 됩니다.



출산 후 필라테스 동작








​등 대고 누워 엉덩이 들어 올리기


1. 바닥에 등을 대고 누워서
양쪽 무릎을 굽혀 세운 뒤
 무릎 사이에 공을 끼운다.
 
뒤꿈치는 엉덩이 가까이 당겨
무릎과 발꿈치가 수직이 되게 한다.
 
양팔을 몸통과 나란하게 펴고
손바닥은 최대한 골반 가까이 바닥에 붙인다.








 




2. 숨을 내쉴 때 뒤꿈치로
바닥을 밀어내는 듯 한
느낌으로 엉덩이를 조인다.
 
꼬리뼈부터 척추를 바닥에서 떼듯
천천히 엉덩이를 들어 올려
몸통이 사선 모양이 되게 한 다음,
무릎 사이의 공을 8초간 조인다.
 
내쉬는 숨에 다시 척추를 하나씩
바닥에 내려놓는 느낌으로 천천히 내려온다.
 
다시 엉덩이를 들어 올리며
8회씩 2~3세트 반복한다.



Movement will Change Your Life!
 

작성자: 스마트핏 옥포점 김근주 트레이너

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