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[재활운동] 등, 어깨통증 운동- 능형근(마름근)에 대해 알아보아요. 2015-12-03 14:46

안녕하세요.
스마트핏 센텀시티점 서보미 트레이너입니다.​

​오늘은 현대인들의 만병의 근원인
등, 어깨통증 운동에 대해 조금 ​다뤄볼까 하는데요.
그 중에서도 오늘은 능형근(마름근)에 대해
먼저 알아볼까합니다.



​​
능현근(마름근)이란?

대, 소 능형근으로 구분되며 경추7번~흉추 5번에
견갑극, 견갑골 척추연에서 정지하는 근육입니다.
작용은 거상, 후인, 하방회전을 담당하며
견갑골을 흉곽에 고정 지지하여 안정화하는 역할을 합니다.

또한​
전거근(앞톱니근)과도 밀접한 관계가 있습니다.
전거근이 약화되고 능형근이 타이트해지면
과도하게 가슴이 벌어지는 Lordosis와
전거근이 타이트해지고 능형근이 약화되면
흉추의 후만으로 인해 Kyphosis로
과하면 어깨가 앞으로 굽는 라운딩 숄더로 이어질 수 있습니다.

현재는 나쁜 자세와 잦은 스마트폰 사용으로 인해
후자가 많은 사람들에게 발생합니다.
그러면서 등 날개 쭉지 쪽이 뻐근하고
뒷짐을 지는 동작에 통증을 느끼기도 하며,
심한 경우 일상생활에 가만히 있어도
통증을 호소하기도합니다.









​그래서 오늘은 이러한 어깨통증을
완화 시킬 수 있는 능형근 고립 운동과
이완 동작인 어깨통증 운동 
몇 가지 알려 드리겠습니다.




​​
먼저 능형근 고립운동!

인클라인 덤벨로우














​1. 위 사진과 같이 벤치의 경사를 만들어줍니다.
 
2. 사진의 순서대로 벤치에 복부 몸통을 밀착시키며,
발바닥으로 몸통이 밀려나가지 않도록 자세를 잡아줍니다.


















3. 어깨는 최대한 낮추며 팔꿈치를 옆구리에 밀착시켜 등 뒤로 당깁니다.

4. 이때 가슴을 열어준다는 느낌으로 어깨를 벌려줍니다.
 
 




어깨통증 운동​

​세라밴드를 이용한 로우 동작




















1. 양발을 어깨 너비로 넉넉하게 벌린 후
상체를 45도 정도 ​편안하게 구부린 후 어깨를 벌립니다.
​(이때 등이 너무 휘지 않도록 편안하게 구부려 주시는 게 중요합니다.)

2. 세라밴드를 몸통 앞 아래쪽에 걸어줍니다. 걸 곳이 없다면 발바닥으로 밟아도 좋습니다.

3. 어깨는 최대한 낮추며 팔꿈치를 옆구리에 밀착시켜 등뒤로 당깁니다.

4. 이때 가슴을 열어준다는 느낌으로 어깨를 벌려줍니다.




















​당겼을 때 뒷모습


















​당기기 전 뒷모습





​자가 근막 이완 도구를 이용한
능형근 이완동작






































​먼저 방법은 모두 동일합니다.
도구에 따라 지압강도와
마사지 범위가 조금씩 달라집니다.

방법은 먼저 매트 위에 눕습니다.

그리드, 라드 헬릭스, 라드 라운드를
견갑골 하부 끝 쪽에 대줍니다.

아래 사진과 같이 손 깍지를 낀 후 머리 뒤로 대주시고
무릎은 ​구부린 후 엉덩이를 들어 롤링 해주시면 됩니다.
간단하죠?



















롤링 하실​때에는 팔을 최대한 벌려
힘을 빼주신 후 롤링 해주셔도 되고
최대한 모아서 롤링해주셔도 됩니다.

본인이 자극이 느껴지는 범위 내에서 이완시켜 주시면 되겠습니다.​

이렇게 꾸준하게 운동과 이완을 병행해주시면
등과 어깨통증​이 어느 정도 호전 될 것입니다.

등, 어깨 통증은 능형근 이외에도 여러 가지 원인들이 있는데요.


다음에는 다른 원인 제공 부위에 대한
주제를 가지고 포스팅 해보겠습니다.​


http://www.smartfitcenter.com/

Movement wll Change Your Life!


작성자: 센텀시티점 서보미


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