그리드란?
그리드는 운동기구의 이름으로 다양한 운동과 SMR을 적용할 수 있는 운동기구입니다.
SMR은 저번 포스팅 때 소개해 드린 것으로 아래 간단하게 정리해 보겠습니다.
SMR 이란 Self-Myofascial Release의 약자로 자가근막이완이라고 합니다.
쉽게 말해 혼자서 하는 근이완 방법이라고 생각하시면 됩니다.
SMR은 평소 피로한 근섬유를 억제시켜 풀어주는 원리입니다.
SMR은 다양한 효과를 가지고 있습니다.
- 근육 순환 개선
- 관절 가동 범위 증가
- 근긴장 완화
- 근신경 효율 개선
- 근육의 적정 길이 유지
- 근육 내의 피로물질 제거
- 근육 불균형 완화
- 근통증 개선과 관절 스트레스 완화
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그리드를 이용하면 SMR뿐 아니라 다양한 운동도 할 수 있는데요.
원통형의 모양과 몸에 터치할 수 있기 때문에 다양한 운동의 변형 동작으로 응용할 수 있습니다.
오늘은 그리드를 이용해 플랭크 동작을 해보겠습니다.
그리드 위에서 플랭크를 하게 되면 미세한 움직임으로 인해 더욱 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
이러한 동작을 바이브로짐 위에서 한다면 훨씬 더 높은 운동효과를 경험할 수 있습니다.
(운동방법)
바이브로짐 위에 그리드를 평행으로 놓아줍니다.
엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 손대신 팔 아래에 체중을 싣습니다.
양 다리는 모아 준 상태로 엉덩이가 지나치게 내려가거나 올라오지 않아야 합니다.
고개는 목을 숙여 척추 끝부터 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 합니다.
어깨와 귀가 멀어지는 느낌을 유지하고 어깨에 체중이 과도하게 실리는 것을 막기 위해 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
배근육에 힘을 주어 코어근육 전체를 수축시키면서 괄약근에 힘을 주어 엉덩이도 수축시킵니다.
호흡을 하면서 30초~1분간 자세를 유지합니다.
- 초가 힘들다면 10초 단위로 시간을 늘려 실시하고 3~6세트를 실시하면 됩니다.
바이브로짐을 활용한다면 시간 체크도 용이하고 단기간에 빠른 트레이닝 효과를 볼 수 있습니다.
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