안녕하십니까?
스마트핏 운동센터 마린시티점 점장 김민수입니다.
 
저번에 이어 어깨 회전근개 강화 운동 방법에 대하여
알아보도록 하겠습니다.
 
 
 



 
1. 어깨 가동 범위 증진
 
어깨관절이나 회전근개의 문제가 있다면
가장 먼저 가동성(ROM)의 문제가 발생하는데
그 중에서도 어깨 회전에 많은 제한이 생길 것입니다.
 
그럴때는 회전축이 되는 팔꿈치를 벽에 고정하고
내회전과 외회전을 하면 많은 도움이 되며,
움직임을 좋게 만드는데 효과가 있으며 회전근개의
가동성을 늘리는데 많은 도움이 됩니다.
 
한 가지 방법을 더 소개하자면 흔히 구할 수 있는 수건으로
한손은 머리 뒤로 하고 다른 손은 허리 뒤에 위치 한뒤 수건을 잡고
위로 당겨주고 다시 아래로 당겨주는 동작을 반복해 주면 됩니다.
 






 
2. 삼각근 후면 강화
 
세라밴드를 이용하여 어깨 회전근개 강화운동으로
삼각근 후면강화를 할 수 있으며 방법은,
밴드 중앙을 두 발로 밟고 섭니다.
세라 밴드를 팽팽하게 당겨서 잡고,
팔꿈치를 들어 손을 목 뒤로 합니다.
손을 천천히 올려 만세 자세를 유지합니다.
잠시후 천천히 내리며 반복합니다







 
3. 전거근 강화
 
세라밴드를 이용하여 전거근을 강화 시킬 수 있는 방법으로
밴드를 고정 시켜주거나 다른 사람의 도움을 받아
상대방의 허리에 고정을 시키고 옆으로 서서
팔꿈치를 허리에 고정 시킨 상태에서 힘껏 당겨 주시면 됩니다.
이때 주의 하실점은 겨드랑이가 몸통에서 떨어진 상태에서
당기지 않도록 해주시면 됩니다.
 






 
4. 견관절 안전성 도모
 
팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 어깨 높이로 올린 다음
외회전 시켜 주는 동작으로 극하근을 운동시켜주면
상완골을 하방으로 끌어 당기기 때문에 견관절의 안정성을 향상 시킬 수 있습니다.
세라 밴드를 잡은 팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 뒤로 회전 시키며
회전 시킬 때 손목의 움직임을 동원하여 엄지가
뛰쪽을 향하도록 만들어 주어야 하고
최대한 어깨 뒤쪽이 수축하는 느낌을 가지고 운동을 하면 됩니다.
주의 할점은 팔꿈치가 회전과 동시에
뒤쪽이나 밑으로 움직이지 않도록 하는 것이 중요 합니다.
 







 
5. 어깨 뒤쪽 광배근 강화
 
세라 밴드를 잡고 팔을 쭉 뻗습니다.
양팔의 각도가 180도일 때까지 넓힙니다.
잠시 정지했다가 반복 합니다.