안녕하세요.
스마트핏 구서점 이상무 트레이너입니다.
오늘도 열심히 운동하시는 회원 여러분!
운동을 여전히 힘들게만 느끼는 회원들이 많을 겁니다...
저 역시 그랬고 지금도 쉽지만은 않지만요. ㅋㅋ
하지만~ 쉬운 운동일수록 효과는 떨어진다는 사실, 아시죠?
그래서 쉽지만 힘든 운동을 준비했어요!
그것은 바로~~
 







 
 
고정 자전거에요!!
헬스 트레이너들에게서 고정 자전거는
운동이 되지 않는다는 말을 들어보셨을 거예요~ ㅎㅎㅎ
정말 그럴까요??
 
 
뭐... 아주 틀린 말은 아니에요~
고정 자전거는 트레드밀처럼 속도를 못 따라가면
뒤로 나동그라지는 것도 아니고,
수영처럼 꼬르륵 가라앉는 것도 아니고,
스테퍼처럼 안 움직이면 푹 주저앉아 망신살이 뻗치는 것도 아니니까요! ㅎㅎㅎ
 
 





 
 
하지만 운동이 안된다는 고정 자전거를 타는 사람들의 대부분은
‘대충 힘들지 않은 정도로’ 돌리고 있는 게 현실이에요!
심지어 팔다리 멀쩡한 분들이 좌식 자전거에 앉아서 신문을 보면서 걷는 것보다
천천히 돌리는 모습을 보면 대체 운동을 하는 건지, 쉬는 건지...
당연히 운동이 되지 않는다고 느끼겠지요. ^^
 
그래서 오늘은 고정 자전거를 이용한 심폐 트레이닝을 간단하게 알아볼 거예요!
두 종류로 구분할 수 있습니다.
 
저강도 – 고RPM
고강도 – 저RPM
<여기서 RPM이라 함은 분당 회전수를 말해요>
 







 
강도가 높아질수록 무산소성이 강하기 때문에
저RPM 사이클링은 하체 근육 단련에 좋은 운동입니다.
반면 유산소 운동이 목적이고, 지구력 단련을 원한다면 고RPM이 유리해요!
고RPM이라고 하면 최소 90이상, 실질적으로는 100-115이상!!
 







그리고 가장 중요한 것은 안장 높이!
이상적인 안장 높이는 페달이 아래로 갔을 때, 즉 다리를 뻗었을 때
무릎이 약간만 구부러지는 정도에요~
안장이 너무 낮으면 팔자걸음처럼 무릎이 양옆으로 벌어져
관절에 나쁘고 운동효과도 떨어져요...ㅠㅠ
반대로 무릎이 ‘X자’로 모이는 것도 좋지 않아요~
정면에서 보았을 때 다리는 ‘11자’가 되어야 합니다!
 
페달은 뒤꿈치로 짚는건 대퇴 사두근에 피로를 집중시키는 나쁜 방법이에요
페달은 발 앞쪽에서 3분의 1지점으로 짚는 것이 원칙입니다.
단, 무릎이나 발목관절이 좋지 않다면 조금 더 뒤쪽으로 옮겨도 돼요^^
 







자 그럼 정리를 해볼까요?
 
고강도 저RPM = 무산소 운동
저강도 고RPM = 유산소운동(지구력포함)
안장은 페달이 아래로 다리를 뻗었을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도로 설정
정면에서 보았을 때 무릎은 11자
페달은 발 앞쪽에서 3분의 1지점으로 짚을 것
무릎이나 발목관절이 좋지 않을 때에는 조금 더 뒤로
 
어때요? 이해가 좀 되시나요?
고정 자전거는 트레드밀과 달리
속도제한도 없기에 트레이닝에 있어서도 무한정 사용이 가능해요!
올바른 사용방법만 익혀놓으면 관절에도 무리 없이 사용할 수 있답니다~^^
이번에는 고정 자전거로 운동해보심이 어떨까요?
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