안녕하십니까?
스마트핏 운동센터 마린시티점 점장 김민수입니다.
저번시간, 내장지방에 관련된 내용으로 음식과 영양에 대해서 알아보았죠?
이번엔 2탄으로 내장지방을 없애주는 운동법에 대하여 같이 한번 볼까요?^^
 
 





 

내장지방, 운동으로 줄인다.
내장지방의 축적을 효율적으로 퇴치하기 위해서는 운동으로 에너지
소비를 늘림과 동시에 몸의 대사를 원활하게 만들어야 한다.
 






 
 
(1) 매일 30분씩 유산소운동을 한다.
 
내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로
산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합하다.
몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에
축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소된다.
내장지방의 축적을 예방하기 위해 운동이 중요하지만 땀이 비오듯 흐르고
심하게 숨을 헐떡일 정도로 운동 할 필요는 없다.
 
심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의
운동을 기준으로 매일 20~30분하는 것이 적당하다.
운동할 때 적정 페이스가 되는 1분간의 맥박 수를 유지하는 것이 도움이 된다.
본인에게 맞는 적정 페이스는 [138-(연령/2)]다.
예를 들어 60세라면 적정 맥박수의 계산은 [138-(60/2)], 즉 108이다.
 




 

 
주변에 쉽게 볼 수 있는 런닝머신이나
싸이클을 이용한 유산소 운동시에 권장하고 싶은 운동법은
인터벌트레이닝방법을 사용해서 운동을 하는 동안
강약을 조절해가며 하는 것이 효과적이라 할 수 있다.
 
예를 들면 런닝을 할 때 1분을 빠른 속도로 뛰고 1분은 속도를 낮추어
걷기를 하는 방법이 있는데 시간은 각자 운동 강도에 맞추어 실시
하면 되고 속도도 마찬가지 자신의 능력에 맞춰 실시한다.
 
싸이클은 목표로 하는 강도를 유지하며 30초 강하게 타고 30초 약하게
타면서 호흡을 진정하는 운동법으로 5세트 정도하는 것을 기본으로 하고
체력이 좋은 사람은 그 이상의 세트를 실시하면 도움이 될 것이다.

 
 






 
(2) 운동효과를 배가시키는 근육운동을 더 한다.
 
내장지방을 연소시키기 위해 유산소운동을 매일 하는 한편
복근을 단련하는 간단한 근육운동을 하면
그 운동 자체로 내장지방을 없앨 뿐 아니라
운동으로 증가한 근육이 기초대사량을
높여 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다.
 
자신의 체력과 근력에 맞춰 유산소운동과 무리 없는 근육운동을 조합하자.
근육에 힘을 주고 그 상태에서 굽혔다 폈다 하는 저항운동을 권한다.
추천하고 싶은 운동으로는 벽면에 양발을 붙이고 벽을 힘껏 밀고 있고
양팔은 어깨를 잡고 몸통은 윗몸일으키기 자세에서 30초 동안 버텨주고
이 동작이 끝난 후에 플랭크 동작으로 코어 강화 운동을 해 주면 된다.
 
그리고 하체 강화 운동을 하면서 코어의 안정화 동작을
같이 할 수 있는 점프 스쿼트 동작을 해주는데
한번 할 때 마다 착지자세를 정확히 하고 난 후
다음 회수를 시작하는 것이 중요하다.
 





 
 


(3) 몸 상태가 나쁜 날은 과감히 쉰다.
 
‘내장지방을 없애기 위해 오늘부터 운동을 시작하겠어!’
라고 결심하면 처음에는 누구나 의욕이 넘친다.
하지만 오랜 시간 운동을 하지 않았다면 의욕을 앞세우기보다 천천히
조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
빨리 걷기 정도라면 문제없다고 생각할지 몰라도 운동을 하지 않던
사람이 갑자기 무리를 하면 무릎이나 허리 등에
생각지 못한 부담이 가서 부상의 원인이 된다.
감기에 걸렸을 때, 잠이 부족할 때, 숙취가 있을 때 등엔 운동을
중지하는 지혜도 필요하다.
 
 





(4) 공복 시엔 무리하게 운동하려 하지 말고 틈틈히 수분 보충도 잊지 않는다.
 
빨리 걷기처럼 강도가 높지 않은 운동이라도
공복 시에는 피하며 자주 수분을 보충한다.
당뇨환자는 운동 중 저혈당이 될 수 있으니 운동을 시작하기 전 바나나나
사탕을 준비하는 등의 주의가 필요하다.
발목, 장딴지, 팔, 어깨, 목 주위 스트레칭을 충분히 하는 등 반드시
준비운동을 해서 부상을 예방한다.