안녕하세요~
스마트핏 정관점 트레이너 하홍수입니다.

운동 중 호흡을 어떻게 해야 하는지에 대한 질문을 종종 받습니다
운동 시 올바른 호흡법은 무엇일까요?
많은 사람들이 호흡법에 대해서 헷갈리고 어려워하며
호흡의 중요성에대해서도 잘 이해하지 못하고 있습니다.








호흡의 사전적인 뜻은
산소를 들이 마시고 이산화탄소를 내보내는
가스 교환을 통하여 생물들이유기물을 분해하여
생활에 필요한 에너지를 만드는 작용을 말합니다.









산소를 들이 마시고 내쉬는 과정 속의 인체의 변화를 겪습니다.
숨을 들이마시면 갈비뼈는 올라가고
횡격막은 내려가서 폐 속으로 공기가 들어가게 되고,
흉강(가슴 속 빈 공간)이 커지면,
폐 안의 압력이 바깥의 압력보다 낮아지게 됩니다.









공기는 압력이 높은 곳에서 낮은 곳으로 흐르니까
공기가 몸 밖에서 폐 안으로 들어가게 되는 것이고
반대로 숨을 내쉬면 갈비뼈는 내려가고 횡격막은 올라가서
폐 속의 공기가 밖으로 나오게 됩니다.

횡격막은 숨을 마시게 되면 아래로 내려오게 되는데
가만히 호흡을 하면 약 1센티 정도 움직이지만
심호흡을 하면 약 10센티 까지 움직여서 흉곽의 용적을 키워줍니다.
 








이러한 공기압력의 차이로 인해 공기가 이동하며 이 와중에
흉내압력은 높아졌다 낮아졌다를 반복하게 됩니다.
 
저항 운동시 호흡법이 필요한 이유는 무엇일까요?
순간적으로 강한 힘을 필요로하며
동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문입니다.
그럼 운동 시 힘을 주면서 근육을 수축을 시킬 때
만일 호흡을 마신다면 어떻게 될까요?
근육을 수축시키면서 힘을 쓸때 혈압이 순간 상승하며
흉내압은 순간 낮아졌다가 서서히 높아집니다.








따라서
근육이 완전히 수축하는 동작에서는 흉내압이 아주 상승된 상태로
우심방으로 회귀하는 미약한 힘을 지닌 정맥을 압박하여
혈액회귀를 방해 할 것입니다.

정맥이 확장되면서 혈류량이 급격히 늘어나고
혈압이 급격히 증가하는데 급격한 혈압상승은 단기적으로는
뇌로 이동하는 혈류량을 감소 시켜
운동에 따른 어지럼증이나 극심한 피로감이 나타날 수 있고,
고혈압 환자 및 심혈관계 질환이 있는 사람에게 특히 위험합니다.
뿐만 아니라 정상인도 장기적 혈관에 무리를 주면
심혈관계 질환이 나타날 수 있습니다.







그래서 기본적인 호흡법은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
근 수축이 일어나는 힘을 쏟게 되는 시점에 숨을 내쉬고
근육이 이완되는 힘을 풀게 되는 시점 숨을 들여 마시는 것이
기본적인 올바른 호흡법입니다.









대부분의 운동은 위와 같은 방식으로 호흡하면 됩니다.
 다른 방식의 호흡법도 있는데
숨을 내 쉬고 들이 마시는 것이 아니라
들이마시고 멈춘 후 힘을 쓰고나서
내쉬는 방법을 사용하기도 하는
발살바 호흡법이라는 방법도 있습니다.







화장실 볼일 볼 때 힘주는것과 비슷한데요.
숨을 멈추고 배에 강한 압력을 주고 척추를 단단히 고정시킴으로서
보다 강한 힘을 낼 수 있게 합니다.
주로 강한 스트렝스를 요하는 스쿼트,
데드리프트에서 많이 사용됩니다.









그러나 발살바 호흡법은 전문적으로 구사할 수 없는 사람이라면
운동의 흐름을 잃게 되고 쇼크나 심혈관질환의 위험성을
증가시키기 때문에 운동초보자의 경우에는
함부로 해서는 안되겠습니다.


정리 하자면
쉽게 생각해서 주로 힘을 쓰는 근육이 짧아질 때 숨을 뱉고
근육이 늘어날 때 숨을 마시면 되겠습니다.
이상 트레이너 하홍수 였습니다.