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안녕하세요!
스마트핏 운동센터 센텀pt
센텀점 권순원 트레이너입니다.
날씨가 조금씩 풀려 운동하기 좋은 계절이 오고 있습니다.

새로운 마음가짐으로 운동을 더욱 열심히 하여
찾아오는 봄을 활기차게 맞이해 볼까요~!?
오늘의 운동 따라잡기는 “플랭크”입니다.
 









플랭크는 왜하는가~??
최근 코어, 코어운동, 코어근육과 연관하여
플랭크를 맞다 아니다 라고 판단을 하시는데,
개인적인 생각으로는 플랭크는 분명 코어와 관련된 운동이며
기본적인 코어근육을 “활성화“시킨다 라고 표현 할 수 있다고 생각합니다.
 
 








플랭크는 등척성 운동으로 등척성 운동은
환자들의 수술 후 재활 초기단계에서 근손실을 최소화하고
근신경의 활성화를 위해서 많이 실시하는데 환자는 아니지만
기본적인코어의 사용을 인지하지 못하시고 활성화가 조금 서툰 분들을 위해서
플랭크는 코어근육 인지와 근신경 활성화부분에서 필요하다고 생각 합니다.
 
그리하여 단순 근비대를 기대하고 운동을 하시는건
바람직하지 않다고 할 수 있겠습니다.
 
 
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그럼 플랭크의 동작은 어떻게 하여야 안전하고
효율적으로 할 수 있는지 알려 드리겠습니다.
먼저 부끄럽지만 저의 자세입니다.

머리 뒤쪽부터 골반, 발목까지 어느 한 부분도
바닥쪽으로 내려가거나 하는 부분이 없죠!?
 
대게 실수하시는 부분이 허리부분이 아래쪽으로 쳐진다거나,
허리 쳐짐을 막기 위해서 엉덩이를
높이 올리신다거나 하시는데 아니되옵니다.
사진속 저처럼 모든 부분이 곧게 펴지도록 합니다.
 
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‘기본적인 플랭크는 자신있고 강도를 높이기 위해
시간을 늘려서 하는데 너무 지루하고 길어지는 시간이 고통스럽다‘
라고 생각을 하시는 분들을 위해
플랭크의 강도 업! 자세를 해보았습니다.
 
첫 번째로 팔꿈치가 닿는 쪽에 불안정한 자극을 주어
무너지려는 코어에 자극을 더 주는 방법입니다.
동일한 자세에서 불안정한 그 어떤것이든 좋습니다!
 
 
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두 번째로 등과 허리부분에 적당한 부하를 제공하는 것입니다.
플랭크의 가장 중요한 점은 허리가 아래로 쳐지지 않는 것 인데,
 등과 허리부분에 부하를주어 힘을 더 내도록 만드는 방법입니다.
 사진속에는 불가리안백 12kg입니다. 저는 첫 번째 방법과 같이 해보았습니다.
사진만 봐도 부들부들거리네요..
 




 
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세 번째로 움직임을 주어보았습니다.
저희 센터의 큰 자랑거리인 “바이브로짐” 위에 팔꿈치를 위치하고,
등과 발까지는 최대한 유지하려 한 채로 양팔을 번갈아가며 펴고 접고 합니다.
 
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<동영상1>
 
 
플랭크를 옆으로 한번 해볼까요~!?
사이드플랭크 사진으로 보시겠습니다.
 
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마찬가지 골반부분이 쳐지지 않도록 올려주고
지면에 닿는 팔꿈치는 어깨를 쭈욱 올려줍니다.
사이드플랭크의 다른 응용동작을 보겠습니다.

사이드 플랭크도 어깨 안정화에 집중한다거나
좀더 자극을 올려본다거나 해 볼 수 있습니다.
아래 사진으로 보시죠~!
 




 
 


이외에도 발쪽에 불안정한 자극을 주어도 충분한 효과를 내고
어떠한 도구를 사용하여도 플랭크 동작을 응용 할 수 있습니다.
지루한 플랭크 방법을 바꾸어 새로운 방법으로 하시면
인체에서 느끼는 자극도 달라져 일반 플랭크에 적응한 신체에
더 많은 자극을 줄 수 있습니다.


이상 스마트핏 운동센터 센텀pt
센텀점 권순원 트레이너였습니다!