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    [재활운동] 발목염좌와 운동요법
   날짜 : 2015-12-17 11:34:58                        조회 : 6,476                       




안녕하세요~!
스마트핏운동센터 박근환 트레이너입니다.
 발목염좌와 이를 개선할 수 있는 운동요법에 대해 알아보겠습니다.










발목염좌란??


발목인대는 관절을 안정화하고 단단하게 하는 역할을 하며
관절의 움직임을 정상 범위 내에서만 움직일 수 있도록 제한합니다.
발목염좌는 이러한 역할을 하는 인대들이
사고나 외상 등에 의해 손상을 입어 발생하는 것을 말합니다.
약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리게 되면서
발목의 바깥쪽 부분에서 일어납니다.


염좌가 생기면 인대가 찢어지거나 늘어나
관절을 유지하는 제 역할을 잃게 되고
이로 인해 정상적으로 관절을 유지할 수 없게 됩니다.
심하면 염좌된 관절이 늘어나서 뼈가 탈골되거나
관절이 정상 범위 밖으로 벗어나기도 합니다.









원인


발목이 꼬이거나 접질려 정상적인 발목관절의
운동 범위를 벗어난 경우에 발생합니다.

스포츠 활동 도중에 흔하게 발생하며
평평하지 않은 바닥을 걷거나 계단을 내려오는 등의
일상 동작 중에도 발을 헛디뎌 발생합니다.
발생한 염좌에 대한 적절한 치료가 이루어지지 않아
발목관절의 불안정성이 남는 경우에 염좌가 일어나기 쉽습니다.











증상

통증, 압통 및 종창과 부종이 전형적인 증상으로
부상 초기에는 체중을 싣고 서기도 힘듭니다.

심한 손상의 경우 다치는 순간 인대가 끊어지는
파열음이 날 수도 있으며,
관절의 모양의 변화와 관절 기능의 변화를 가지고 올 수 있습니다.
이러한 기능의 변화에는 관절이 불안정한 느낌이나
불편한 느낌, 관절이 너무 헐겁다고 느껴지거나,
뼈가 제 위치에 있지 않은 느낌,
관절이 정상 움직임을 벗어난 느낌이 듭니다.

부상 후 대부분 4~6주 정도의 치료로 호전되며
수술적 치료는 드뭅니다.
하지만 제대로 된 치료가 되지 않거나 반복적인 염좌는
만성 발목관절 불안정성이 발생할 수 있습니다.
불안정성이 방치될 경우 발목관절염을 유발할 수 있습니다.














치료



부상 직후에는 통증과 부종을 감소시키기 위해
RICE 치료방법을 이용합니다.
RICE는 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 부상부위 높이기(Elevation)의
영문 첫 글자를 모아 칭한 것으로

발목에 충분한 휴식을 주고,
얼음 등을 이용한 냉찜질을 한 번에 20~30분간,
하루 3~4회 시행하고, 붕대 등으로 적절히 압박하며,
다친 후 48시간 정도는 가능한 발목을
심장보다 높이 유지하도록 하여 붓기가 가라앉도록 하는 것입니다.
 
이후 단기간 목발을 사용하여 발목에 부하를 덜어주며
통증과 부종이 심한 경우
석고 고정을 이용하여 체중 부하를 금지합니다.
보통 석고의 경우 통증 없이 걸을 수 있는 정도가 되면
제거하고 재활 치료를 실시하게 됩니다.




재활 치료는 세 가지 단계를 거치는데
1단계는 RICE치료, 2단계는 발목관절의 운동 범위,
근력 및 유연성을 회복하는 기간으로
손상 후 1~2주간 진행합니다.
관절 운동은 발목을 발등 쪽으로 움직이는 운동만을 시행합니다.
3단계는 다치기 이전의 운동 수준으로 돌아가는 단계로
눈 감고 가만히 서 있기, 한발로 서기, 불안정한 환경에서 서기 등을 시행합니다.



 
발목염좌가 일어나지 않도록
발목 주변 근력을 균형적으로 유지하고,
유연성을 가질 수 있도록 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하고
고르지 못한 표면을 걷거나 뛸 때 특히 주의를 기울이며,
피로한 상황에서는 운동 강도를 줄이는 것이 좋습니다.
또한 상황에 맞는 적절한 신발을 착용하여 발목을 보호해야 합니다.



운동요법



아래에 소개된 운동법은 발목염좌 후
재활운동으로 사용하면 효과적입니다.
또한 평소 발목의 불안정성이 있는 사람이나
스포츠를 즐기는 사람들이 꾸준히 운동을 실시하면
발목염좌를 예방할 수 있습니다.
 









저항을 이용한 발목강화 운동


발목 주위의 근력을 강화시켜
발목의 불안정성을 예방해 주는 운동입니다.
손쉽게 수건을 이용할 수 있으며
세라밴드를 사용하면 다양한 저항을 이용할 수 있습니다.
근육이 지칠 정도로 반복하며 3세트 실시합니다.
 









뒤꿈치 들어올리기



뒤꿈치를 최대한 천천히 들어 올리고 내리기를 반복하고
발목 외에 신체의 움직임이 없도록 주의하며 실시합니다.
1세트 30회 이상 반복하며 3세트 실시합니다.
평평한 바닥에서 실시할 수 있으며 계단을 이용하면
더 많은 가동범위를 이용할 수 있습니다.
발목의 주변 근육뿐만 아니라 아킬레스건과
종아리 근육을 강화시켜 발목부상을 예방할 수 있습니다.











불안정한 환경에서 균형 잡기


자신이 컨트롤 할 수 있는 환경 내에서
한 발을 들고 서 있는 운동입니다.
보수나 흔들리는 물체 위에 서서 실시하며
30초에서 1분간 자세를 유지합니다.
발목의 작은속근을 강화시키며
고유수용성감각을 향상시켜 발목을 강화시키고 부상을 예방합니다. 



http://www.smartfitcenter.com/

 

Movement wll Change Your Life!

작성자: 거제옥포점 박근환

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