안녕하십니까??
스마트핏 운동센터 마린시티점 점장 김민수입니다.
 
운동을 하기 위해서는 적당한 영양분을 섭취해야 하며
운동 후에도 마찬가지인 거 다들 알고 계시죠?
운동의 목적에 따라 섭취 방법도 다르다는 사실!
정확하게 알고 올바른 식단 조절이야말로
성공적인 다이어트의 지름길이죠^^
 




 

 
지방을 연소하는 데는 에너지가 필요합니다.
에너지는 보통 탄수화물에서 섭취하죠.
그런데 탄수화물을 섭취 안하면 에너지를 만들어내야 하기 때문에
지방과 근육을 연소시키기 시작합니다.
그래서 근육이 줄어들고 기초 대사량도 줄어드는 것입니다.
거기에다 위기감을 느낀 지방이 에너지로 들어왔을 때
더욱더 지방위주로 저장을 하게 되면 기초 대사량은 줄고
지방만 늘어나는 악순환이 오게 되는 겁니다.
 


 


 


운동전에 영양섭취는 무엇이 좋을까요?
 
바로 탄수화물입니다.
지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데,
그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물입니다.
만약 탄수화물을 제한해버리면 지방의 불완전 연소로
케토산이 생기며 그 결과 자신의 몸을 위험한 상태로 몰아가는 결과가 됩니다.

탄수화물이라고 다 좋은게 아니라 탄수화물에도 질이 있습니다.
예를 들어 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등의 흰색 탄수화물은
소화 속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높이게 됩니다.
그 결과 높아져 버린 혈당은 지방으로 변하게 됩니다.
하지만 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 통밀빵 등 유색 탄수화물은
소화 속도가 느려서, 혈당을 천천히 올리게 됩니다.
이는 기본적인 기초 대사량 으로도 소비되는 경우가 많고
무리한 운동을 하지 않더라도 체중이 올라갈 가능성이
낮아지는 것입니다.




 


 

운동전의 영양 섭취는 어떻게 할까요?
 
운동전에는 차라리 조금 허기진게 좋습니다.
만약 운동전에 무언가 먹게 된다면 소화시키느라 시간이 필요하게 되고
그러면 혈당이 올라가 지방으로 저장되고
다시 배고픔을 느끼게 될 것입니다.
그렇다고 운동 바로 전에 음식물을 섭취하게 되면
소화를 시키는 위장과 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되어서
소화나 운동 두 가지다 불편함을 느끼게 될 것입니다.
 
우선은 약간 배가 고파도 운동을 시작하게 되면
췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어
저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고,
배고픔은 금세 사라질 것입니다.
건강을 위한 운동의 목적은 몸에 필요 없는
지방을 연소 시키는 것이 목적입니다.
운동전 위에 부담을 느낄만한 음식은 피하시는 게 좋으며,
물은 마음껏 마시길 권해드립니다.
 
 




 
 
운동 후의 영양 섭취 방법을 알아보면
 
운동 후에는 운동 중에 사용했던 에너지 때문에
혈당이 많이 내려간 상태 일 것입니다.
몸에는 항상성이라는 기전이 일어나 혈당을
다시 정상 범위로 돌려놓으려고 할 것입니다.
운동 후 샤워, 옷갈아입기 등 20분 이상 시간이 지나게 된다면,
근육을 잃게 될 것입니다.
몸은 부족한 혈당을 채우려고 근육을 적극적으로
분해하려고 하기 때문입니다.
결국은 체력이 떨어지고 줄어든 근육량으로 기초대사량이
줄어들고 그 여파로 체중이 올라가게 될 것입니다.
 







그러면 예방법은 없을까요?

위에서 말한데로 그 해답은 흰색 탄수화물에 있습니다.
운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하므로
빠른속도의 탄수화물이 필요하게 됩니다.
운동 후 샤워나 옷 갈아입기 전 과일주스나
식빵 하나 정도를 먹어준다면 빠른 혈당 회복으로
근육의 분해를 막을 수 있을 것입니다.
 
또한 샤워 후 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이 6:3:1 정도의 비율로
식사를 하시게 되면 건강한 몸을 유지하실 수 있을 겁니다.
 




 
<운동 전 섭취에 따른 효과>

① 운동능력 향상
② 피로감 지연
③ 근육 손상 최소화

<운동 후 섭취에 따른 효과>

① 근육 글리코겐 재 보충
② 조직을 치료, 근육 성장을 위한 준비
③ 면역 기능 강화
④ 근육이 분해되는 걸 막고 합성 상태로 전환
⑤ 근육 손상을 최소화
 





<운동 목적에 따른 섭취 운동 전 섭취 방법>
 
저녁 운동 후 식사하기 늦은 시간일 경우에는 간편하게
먹을 수 있는 음식을 섭취합니다. 
(ex. 고구마1/2개, 저지방 우유 200ml, 방울토마토 20개)

또한 목적에 따라 체중 감소 효과보다 근육 증가가 목적인
사람은 운동 직후에 섭취, 근육 감소는 있더라도
체중 감량이 목적인 사람은 45분 이후에 섭취합니다.